Krafttraining zu Hause ohne Geräte



Das man auch ohne Geräte sein Krafttraining erfolgreich zu Hause durchführen kann, sollte längst klar sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Auswahl der richtigen Übungen, den sog. Eigengewichtsübungen, und deren Umsetzung in einem Trainingsplan. Auf dieser Seite wird Ihnen alles gezeigt und Sie werden im Handumdrehen Erfolge erzielen.

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Die verschiedenen Übungen
Erstellung des Trainingsplans
Fazit

Die verschiedenen Übungen für das Training

training
Die weiter unten erklährten Übungen fordern die größten und wichtigsten Muskelgruppen unseres Körpers. Das ist sehr wichtig, da das trainieren von großen Muskeln in dementsprechender hoher Hormonausschüttung resultiert, wodurch größeres Muskelwachstum möglich ist. Wenn man nun an einem Tag alle Übungen ausgeführt hat, dann hat man seinen ganzen Körper ausreichend trainiert und sollte die Übungen an dem übernächsten Tag erneut trainieren. Man sollte versuchen, dass man mindestens 3-4 mal pro Woche trainiert, damit man gute Erfolge erzielen kann. Für Diejenigen, die ihren Körper bereits besser kennen, sollten auch 5 Trainingstage kein Problem sein. In dem Fall, dass man kaum an Stärke zulegt, ist es ratsam einen Pausentag mehr einzuschieben.

1. Kniebeugen:

Durch Kniebeugen werden die Oberschenkelmuskeln beansprucht, welche die größten im ganzen Körper sind. Der Hormonausstoß ist aus diesem Grund größer als bei allen anderen Übungen.
Die Füße werden ungefähr Schulterweit auseinander gestellt. Nun streckt man das Gesäß nach hinten und geht langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen (bei einer gedachten vertikalen Linie) hinausragen. Ansonsten ist der Winkel für die Knie nicht fördernd.
Tipp: Wenn der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie auch nicht nach vorne und die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass man sich so explosiv vom Boden abstößt wie es geht. Dies löst den größten Stress in den Oberschenkelmuskeln aus.

2.Liegestützen:

Eine sehr gute Übung um die Brustmuskulatur, die Schultermuskeln und den hinteren Oberarmmuskel, den Trizeps, zu trainieren. Man legt sich auf den Bauch und streckt die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brustwarzen und etwas mehr als auf Schulterweite auseinander platziert werden. Die Hände sollten nach vorne zeigen (noch besser sind Liegestützen auf den Faustballen, vielen schmerzt das allerdings. Zur Not kann man sich etwas weiches unterlegen).
Der Oberkörper wird nach oben gedrückt, vom Boden weg. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Körperspannung sehr wichtig ist. Beim drücken sollte man versuchen sich so explosiv wie möglich wegzustoßen. Die Bewegung beim absinken sollte jedoch langsam und kontrolliert sein.
Liegestützen

3.Klimmzüge (sofern möglich, sonst siehe 6.):

Durch Klimmzüge kann man den seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) und den Bizeps sehr gut trainieren. Durch einen ausgeprägten Latissimus erscheint man breiter, was die typische “V-Form” ausmacht. Für Klimmzüge benötigt man allerdings eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches, wie beispielsweise ein Geländer, an dem man sich wie an einer Stange festhalten kann. Die Hände werden Schulterweit platziert und die Handflächen zeigen zu einem. Das ist die günstigste Position um beide Muskeln voll zu beanspruchen.
Man sich kontrolliert und ohne Schwung hoch, bis die Augenhöhe ein kleines Stückchen über der Stange ist. Danach senkt man sich wieder langsam ab. Falls kontrollierte Klimmzüge zu schwer erscheinen, kann man diese anfangs auch mit Schwung ausüben bis man stark genug ist ohne Schwung zu trainieren. Es sollte klar sein, dass Klimmzüge mit Schwung nicht so effektiv sind wie kontrolliert ausgeführte.

4.Dips:

Dips ist eine hervorragende Übung für das Krafttraining zu Hause und beanspruchen wie Liegestützen die Brustmuskeln und die Schultern, allerdings wird hier der Muskel an der Oberarmrückseite, Trizeps, am meisten belastet. Für diese Übung sucht man sich 2 gleichhohe Stühle, die man auf jeder Seite der Hüfte etwa auf Schulterweite platziert. Jetzt greift man die Lehne der Stühle und verlagert sein ganzes Körpergewicht auf diese, sodass die Beine den Boden nicht mehr berühren. Die Arme werden aschließend an den Ellenbogen angewinkelt, sodass man kontrolliert mit dem Oberkörper absinkt. Sobald die Arme einen 90° Winkel erreichen, drückt man sich wieder nach oben. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine den Boden nicht berühren, sonst wird die Spannung unterbrochen.
Auch sollte man darauf achten, dass man sich massive Stühle aussucht, da die Lehnen je nach Körpergewicht hohen Belastungen ausgesetzt sind.

5. Paddeln:

Beim sog. “Paddeln” wird der Rücken gestärkt. Man legt sich zuerst auf den Bauch und streckt anschließend seine Beine und Arme nach vorne und hinten aus, sodass diese den Boden nicht mehr berühren. Diese Körperspannung muss dann für ca. 45 bis 60 Sekunden gehalten werden. Um diese Übung noch effektiver und intensiver zu gestalten, kann man währenddessen die Arme und Beine mit Paddelbewegungen möglichst schnell hoch und runter bewegen. Es ist wichtig, dass die Arme und Beine den Boden nicht berühren, damit die Spannung aufrecht erhalten wird.

6.Situps:

Die klassische Methode um die Bauchmuskeln zum wachsen anzuregen. Bei dieser Übung legt man sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Weichbodenmatte und winkelt die Beine in einem 90° Winkel an. Nun zieht man seinen Oberkörper zu den Knieen hin, sodass er leicht vom Boden “abhebt”. Man muss nicht so hoch gehen bis der Oberkörper die Knie berührt, im Gegenteil, ein bisschen vom Boden reicht vollkommen aus. Man sollte darauf achten, dass man Situps ohne Schwung ausführt.

7. Wadenheben:

Diese einfache Übung besteht darin sich mit den Fußballen an den Rand einer Treppenstufe zu stellen und immer abwechselnd auf die Zehenspitzen zu gehen und anschließend die Hacken wieder zu senken, sodass sich diese ein bisschen unter der Stufe befinden. Für maximale Effektivität sollte man sich explosiv hochdrücken und langsam herablassen.

Der Trainingsplan, der Fortschritte bringen wird

Nachdem jetzt alle Übungen feststehen, stellt sich die Frage, wie man sie erfolgreich umsetzt für das Krafttraining zu Hause. Am effektivsten wird ein Zirkeltraining sein, da es nur kurze Pausen gibt, was es umso intensiver macht. Zirkeltraining bedeutet, dass man direkt nach Vollendung der 1. Übung zur 2. wechselt und so weiter bis man alle gemacht hat. Zwichen den einzelnen Übungen macht man pausiert man nur kurz, 10-20 Sekunden. Nachdem die letze Übung abgeschlossen ist, macht man eine kurze Pause und fängt einen neuen Zirkel an. Insgesamt sollten es 3 komplette Zirkeldurchgänge sein. Wem das nicht genug ist, der kann natürlich noch weitere Zirkel absolvieren. Nur ist es wichtig, dass man das 3-4 mal pro Woche schafft. Wenn man an jedem Trainingstag sehr intensiv trainiert, dann wird man sich mit 4 mal wöchentlichem Training nur überfordern.

Die einzelnen Wiederholungszahlen zu den Übungen:
Kniebeuge: 8-15 Wdh;
Liegestütze: 8-15 Wdh;
Klimmzüge: 8-15 Wdh;
Dips: 6-15 Wdh;
Paddeln: 45-90 Sekunden;
Situps: 20-30 Wdh;
Wadenheben: 25-50 Wdh;
Das sind jedoch nur Richtwerte, da in diesem Wiederholungsbereich am besten Muskel aufgebaut werden. Natürlich werden nur wenige direkt 15 Klimmzüge oder Dips schaffen. Nach ein paar Wochen Training ist das schon realistischer. Wie Sie sich effektiv steigern, wenn Sie nur 1-4 Wiederholungen bei Klimmzügen schaffen, erfahren Sie mit dem Artikel Cluster-Training.
Falls Sie 15 Wiederholungen ohne Probleme schaffen (Kniebeuge oder Liegestütze), dann können Sie sich einen Rucksack aufsetzen mit schweren Büchern (mehr Extragewicht = höhere Kraftanstrengungen = größeres Wachstum).

Fazit

Das Krafttraining für zu Hause lässt sich sehr gut umsetzen und dass man damit Muskeln aufbauen kann steht außer Frage. Gerade für Personen die kein Geld für Fitnessstudios überhaben oder sich keines in der näheren Umgebung befindet, kommt ein Training zu Hause sehr gelegen.
Mit der richtigen Genetik wird der eine schneller Muskeln aufbauen, der andere braucht halt ein wenig länger. Eine gute und vorallem ausreichende Ernährung ist in dem Fitness-Bereich ein muss.

Wenn man fortgeschritten ist, dann ist es empfehlenswert sich ein paar Hanteln mit Gewichten zu kaufen und eine Hantelbank, denn ein Rucksack wird es nicht ewig machen :)

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