Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau


Wenn man sich Muskelaufbau als Ziel setzt, dann muss man vernünftig trainieren und nebenbei eine proteinreiche Ernährung einhalten. Mit einer schlechten Ernährung wird man nicht dazu in der Lage sein Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Dann spielt es auch keine Rolle mehr wie gut das Training ist. Somit lässt sich schonmal festlegen, dass man für den Erfolg 2 Kriterien erfüllen muss. Zum einen das eigentliche Training und zum anderen die Ernährung.

Was macht eine “gute” Ernährung für den Muskelaufbau aus?

ernährung für den muskelaufbau
Damit ein Muskel wachsen kann, benötigt er auf jedenfall genügend Energie, was nur dann gegeben ist, wenn man ein Kalorienüberschuss hat. Das bedeutet, wenn man durchschnittlich 2400 kcal benötigt, so sollte man zusehen, dass man mindestens 2600 kcal zu sich nimmt ( pro Tag ). Wenn man zu wenige Kalorien zu sich nimmt, dann hat man einen Kaloriendefizit und das Wachstum der Muskeln ist nicht mehr möglich. Man sollte allerdings darauf achten, dass man den Überschuss an Kalorien nicht übertreibt, denn dann baut man natürlich Muskeln auf, aber es wird auch einiges an Fett eingespeichert. Um dieses Fett wieder loszuwerden, muss man eine Menge an Sport betreiben, was den weiteren Muskelaufbau nur verhindert. Somit ist es ratsam, dass man den Kalorienüberschuss gering hält und “sauber” aufzubauen, d. h. mit möglichst wenig Fettspeicherung.
Weiterhin sollte man darauf achten, dass man genügend Proteine durchs Essen oder durch Nahrungsergänzungsmittel (Eiweißpulver) zu sich nimmt. Muskeln bestehen aus Proteinen und benötigen somit Proteine um zu wachsen. Nach einigen Studien zufolge wachsen die Muskeln am besten wenn man ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt.
Würde eine Person beispielsweise 80 Kilo wiegen, dann wäre es ideal wenn er 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nimmt. Alles was über diesen Wert geht, hat keine Wirkung mehr, wird vom Körper nicht verarbeitet und wieder ausgeschieden.
Der Kalorienüberschuss und großzügiger Eiweißkonsum bilden die Basis einer “guten” Ernährung. Zusätzlich sollte man beachten, dass man sehr viel Wasser trinkt, da es ebenfalls positive Auswirkungen auf das Wachstum hat. Aus diesem Grund ist es nicht selten, wenn Bodybuilder schon mal 5 Liter Wasser pro Tag trinken und komplett auf Alkoholkonsum verzichten, da Alkohol den Muskeln das Wasser entzieht und der Trainingsfortschritt verloren geht. Außerdem ist es wichtig, dass man viele kleinere Mahlzeiten am Tag verteilt zu sich nimmt anstatt wenige größere, da die Muskeln so konstant Energie und Eiweiß bekommen, und ideal wachsen können.
Es ist sehr wichtig, dass man nach dem Training schnellwirkendes Eiweiß, sogenanntes Whey-Protein, und eine Mahlzeit zu sich nimmt, da die Muskeln Energie benötigen um sich von dem “Stress” des Trainings zu erholen.

Was für Lebensmittel sind für den Muskelaufbau gut geeignet?

Fleisch! Mengen an Fleisch und Quark. Diese beiden Nahrungsmittel sollten die solide Basis der Ernährung bilden, da beide mehr Eiweiß enthalten als sonstige Lebensmittel. In 100 Gramm Magerfleisch sind schon mindestens 20 Gramm Eiweiß und somit kann man es sehr gut verzehren um die tägliche Eiweiß-Richtlinie zu erreichen. Was für eine Sorte von Fleisch ist fast egal, hauptsache es ist mager, denn dann ist garantiert eine Menge Protein enthalten.
Ansonsten sind Haferflocken sehr empfehlenswert. Man muss sie wie Quark nicht extra zubereiten ( mit Milch verzehren ) und sie enthalten fast so viel Eiweiß wie Magerquark, ungefähr 10 Gramm auf 100 Gramm. Da sie auch kaum Fett, aber viele Kalorien enthalten kann man sie ohne Probleme dazu benutzen um den oben genannten Kalorienüberschuss aufzubauen, da sie recht Kalorienhaltig sind.

Wenn man sich nun an diese Tipps der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau hält, dann sollte man keine Probleme damit haben ordentlich an Muskelmasse zuzulegen, sofern man auch ordentlich Trainiert.
Auf der Hauptseite Krafttraining zu Hause kann man einen Trainingsplan finden, der einem hilft ohne jegliche Geräte zu trainieren. Wer Geräte zur Verfügung hat, der kann sich Trainingstipps und Systeme im Bereich Krafttraining holen.

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