Cluster Training für Kraftzuwachs



Das Cluster Training ist eine nicht gerade neue Methode des Krafttrainings, jedoch ist es altbewährt und durch die positiven Ergebnisse bekannt. Bei dieser Methode lösen sich Sätze und feste Wiederholungen im Training auf, denn es geht nur noch um eine Gesamtwiederholungszahl, die es zu bewältigen gilt.
Ein kurzes Beispiel: Trainiert man Klimmzüge normalerweise mit jeweils 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze, dann würde das bedeuten, dass man insgesamt 30 Wiederholungen in dieser Übung ausführt. Das ist demnach die Gesamtwiederholungszahl, die man sich beim Cluster Training vornimmt.
In dem Artikel Klimmzüge trainieren habe ich auf diese Methode aufmerksam gemacht, da Sie hervorragend für Beginner ist, die sich schnell steigern möchten. Könnte man beispielsweise nur 3 Klimmzüge am Stück schaffen, sodass eine 4. nicht mehr möglich wäre, dann weiß man jetzt, dass man ab der 3. Wdh seine Muskeln zum Versagen gebracht hätte. Dies ist insofern wichtig, da man mit dieser Methode niemals bis zum Muskelversagen trainiert. Weiterhin würde das bedeuten, dass man also nur 2 Wdh am Stück ausführen kann, da sonst das Versagen eintritt.
Nun gilt es aber immernoch die 30 Gesamtwiederholungen zu knacken. Das bedeutet also, dass man 2 Wdh macht, kurz pausiert, dann wieder 2 Wdh und das Ganze solange bis man 30 Wdh absolviert hat. Wichtig hierbei ist, dass man, wie bereits gesagt, das Muskelversagen auf jedenfall verhindern muss. Sollte die Kraft zum Ende hin knapp werden, wird die Wiederholungszahl einfach runtergesetzt. In dem Beispiel wären das dann nur noch Einzelwiederholungen anstatt 2 am Stück.

Aber auch für weit Fortgeschrittene ist Cluster Training wirkungsvoll

Auch Personen die ihr eigenes Körpergewicht locker 30 mal hochziehen können ist Clustern eine super Wahl. Hierbei kommt Zubehör zum Einsatz wie ein Dipgürtel, an den man ohne Probleme hohe Gewichtsscheiben hängen kann. Der Sinn dahinter ist es, dass man mit dem hohen Zusatzgewicht nur noch wenige Wiederholungen am Stück schafft und somit die Cluster-Methode einsetzen kann.

Effektiv Klimmzüge trainieren

Fazit

Diese Methode mag sehr kompliziert wirken, wenn man noch nie ein Cluster Training absolviert hat, jedoch ist es im Prinzip ganz einfach und man kommt schnell rein.
Wenn man noch nicht sehr viele Wiederholungen (wie in dem oben genannten Beispiel) schafft, dann könnte es sein, das Clustern ein bisschen langweilig ist, da es nunmal ein bisschen dauert bis man die 30 Wiederholungen in 2er Schritten vollbekommt. Lohnen tut es sich auf jeden Fall, denn bei häufigem Training wird es nicht lange dauern bis man sich um eine ganze Menge an Wiederholungen verbessert. Ich persönlich benutze diese Methode um meine Kraft bei Klimmzügen oder Bankdrücken explosionsartig zu erhöhen.

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